[...] 1) Wyciskanie na płaskiej 3serie 2) Wyciskanie na skosie 3 serie 3) Rozpiętki na skosie 3 serie 4) Przenoszenie sztangi za głowę na prostych rękach 2 (Ja bym jeszcze dołożył pompki na poręczach ale będzie troche dużo na kaltkę) 5) Sciąganie wyciągu do karku 4 sierie 6) Sciąganie wyciągu przedklatką nachwytem 3 serie 7) Podciąganie sztangi w [...]
Skoro prosisz o poprawki to ja proponuje tak: Nogi -Przysiady/MC Klatka - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej/Pompki na poreczach Plecy - Podciąganie sztangi w opadzie/Na drazku Barki - Wyciskanie sztangi sprzed głowy Biceps - cos na biceps Triceps - cos na triceps Ja Ci radze robic jedno cwiczenie na grupe ale w wiekszej ilosci serii. [...]
dorzuć po 1s do 2 ostanich ćw w klatce. Rozpiętki rób w ilości 12-10 Triceps zrobiłbym francus sztanga i prostowanie na wyciagu lub pompki na poręczach i francus jednorcz po 4s, wyciskanie "troche" zbędne bo w klatce masz 2 wyciskania Plecy : zamień kolejnosć dwóch ostanich ćw, wznosy ramion w opadzie masz na myśli wiosło ? Nogi zrób tak [...]
[...] Wyciskania, arnoldki Biceps: Podciąganie na drążku podchwytem, uginania ramion Triceps: Dipsy na poręczach, wyciskania (wąskie, francuskie itd) leżąc na ławce, diamentowe pompki Brzuch: Plank, ruski twist, allahy Reasumując, - omijaj wszelkiej maści maszyny z daleka, - zaprzyjaźnij się z wolnymi ciężarami. To tak w wielkim skrócie. Zmieniony [...]
masz skos w ławce górny?bo dolny to możesz se zrobić podkładając coś pod końcówkę ławki pon:klata+triceps -wyciskanie na płaskiej -wyciskanie na skosie wyciskanie wąsko -pompki na 2 krzesłach(coś jakby na poręczach) -wyciskanie francuskie -pompki tyłem(kładziesz np na wersalce nogi a ręce na krzesłach ) śr:biceps+plecy -uginanie ramion podchwyt [...]
[...] Dzień 2: Klatka: Wyciskanie sztangi skos górny 3 serie Rozpiętki leżąc na ławce Barki: Wiosłowanie ze sztangielkami Unoszenie sztangi w przód Tricepsy: pompki na poręczach Plecy: ? Brzuch: Unoszenie nóg w leżeniu Biceps: Uginanie przedramion w chwycie młotkowym Nogi: Wykroki ze sztangą wspięcia na palcach To taki [...]
[...] prostych rękach) - 3s brama liczba powtorzen, do oporu, mozesz zastosowac DROP sety - serie ze zmniejszanym obciążeniem zeby maksymalnie dokrwić klatke B Triceps: - 3s pompki na poręczach w wąskim chwycie, w pochyleniu do przodu - 3s wyprosty ramion na wyciagu gornym"wyżynacz" liczba powt.-maks + drop sety Dieta: 1. 4jaja całe + 200g [...]
[...] w leżeniu w poprzek ławki 12x7, 10x8, 8x10 triceps prostowanie z hantelka z opadzie 12x3, 10x4, 8x5 ściaganie linek wyciągu górnego 12x10, 10x13, 8x16 pompki na poręczach max 4 2) nogi przysiad na suwnicy smitha (sztanga na barach 12x32, 10x37, 8x42 wykroki 20x17 odwodzenie nogi w tył na wyciągu dolnym (w [...]
[...] powtarza ci sie dwa razy podciąganie- co jest nie potrzebne, w bicepsie, sa inne, lepsze cwiczenia na biceps. w tym momencie robisz 4 serie podciagania kolejna sprawa to pompki na poręczach, na tric również są lepsze ćwiczenia, mało tego pompki na poreczach oddziaływują na miesnie klatki piersiowej- +1 seria do klaty, oraz na przednie aktony [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Zmieniłem swój plan, proszę doświadczone osoby o konstruktywny komentarz. Przyznaje Sog'a :) DZIEŃ I ROZGRZEWKA ĆWICZENIA BEZ OBCIĄŻEŃ NA DANE PARTIE KLATA WYCISKANIE SZTANGI LEŻAĆ NA PŁASKIEJ ŁAWCE 12,10,10,8 WYCISKANIE SZTANGI LEŻAĆ NA ŁAWCE skośnej 12,10,10,8 ROZPIĘTKI Z HANTLAMI NA ławce 12,10,10,8 BICEPS UGINANIE RAMION STOJĄC ZE SZTANGĄ [...]
[...] 12-10-8-6 powtórzeń Ściąganie drążka do klatki 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń Wiosłowanie łamaną 3 serie 10 powtórzeń Skłony na ławie rzymskiej 3 serie 12 powtórzeń TRICEPS pompki na poręczach 3 serie maksymalna liczba powtórzeń francuskie wyciskanie oburącz łamaną leżąc- 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń prostowanie ramion na wyciągu (z linką)- 4 [...]
Czyli tak by wyglądał mój nowy plan: KLATA: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2s POMPKI NA PORĘCZACH ew. na krzesłach 2s GRZBIET: PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 2s PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 2s WZNOSY BARKÓW 2s UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 1s NARAMIENNE: Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 1s Wyciskanie [...]